Pillole di salute: Deficit calorico, cos’è davvero e perché conta (più di quanto pensi) se vuoi dimagrire

Il deficit calorico si verifica quando consumiamo più energia di quanta ne introduciamo con il cibo. In pratica, se il nostro corpo ha bisogno di 2.000 calorie al giorno per mantenere il peso, ma ne assumiamo solo 1.700, siamo in un deficit di 300 calorie.

Il corpo, per colmare questo “vuoto energetico”, inizierà a utilizzare le riserve di energia accumulate, in particolare i grassi. È proprio questo meccanismo che porta al dimagrimento.

Dimagrire è (quasi sempre) una questione di bilancio

Diversi studi confermano che il principio alla base della perdita di peso è proprio il bilancio energetico. Uno degli studi più citati è quello pubblicato sul New England Journal of Medicine, che ha dimostrato come, indipendentemente dalla composizione dei macronutrienti (carboidrati, grassi o proteine), la perdita di peso dipende principalmente da quante calorie vengono assunte rispetto a quante vengono bruciate.

Un’altra ricerca pubblicata su Obesity Reviews nel 2017 ha analizzato numerosi programmi dietetici e ha concluso che tutti i regimi alimentari efficaci per la perdita di peso avevano un punto in comune: la creazione di un deficit calorico.

Non basta “mangiare sano”

Un errore comune è pensare che basti mangiare cibi sani per dimagrire. In realtà, anche alimenti considerati salutari – come frutta secca, avocado, olio d’oliva – sono molto calorici. Se ne consumiamo troppi, possiamo comunque ingrassare, nonostante la qualità dei cibi sia alta.

E l’attività fisica?

Muoversi aiuta, eccome. L’esercizio fisico aumenta il dispendio calorico giornaliero e contribuisce a creare quel deficit necessario per perdere peso. Inoltre, ha numerosi benefici su salute metabolica, tono muscolare e benessere psicologico. Ma da solo non basta: se le calorie introdotte restano troppe, l’ago della bilancia non si muoverà.

Attenzione agli eccessi

Un deficit calorico troppo marcato può però essere controproducente: rallenta il metabolismo, aumenta il senso di fame e può portare a carenze nutrizionali. L’approccio più consigliato è quello graduale e sostenibile, meglio se seguito da un professionista della nutrizione.

Consiglio del giorno: non contare solo le calorie, conta anche la qualità di ciò che mangi. Scegli alimenti sazianti e ricchi di nutrienti – come verdure, legumi e proteine magre – per raggiungere il tuo deficit calorico senza sentirti affamato o stanco. E ricordati: nessuna dieta funziona se non è sostenibile nel tempo.

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