Avete mai sentito parlare di allenamento eccentrico? No, non è quello che si fa vestiti con tutine stravaganti e accessori bizzarri: si tratta invece di una serie di esercizi che mirano ad allungare i muscoli trattenendo la fase discendente del movimento. Secondo una revisione della letteratura sul tema pubblicata sul Journal of Sport and Health Science questi esercizi, adatti a persone di diverse età e abilità fisiche, offrono benefici che vanno dal miglioramento della salute cardiovascolare all'aumento della massa muscolare.. Più eccentricità per tutti Cerchiamo prima di tutto di capire di cosa stiamo parlando, e per farlo pensiamo che, ogni volta che ci muoviamo, i nostri muscoli si contraggono in tre modi diversi – concentrico (accorciamento), isometrico (tensione statica) ed eccentrico (allungamento).. Secondo quanto scoperto dallo studio, gli esercizi eccentrici sarebbero molto efficaci e adatti a tutti − dagli atleti, agli anziani, ai pazienti in riabilitazione. I benefici riscontrati includono aumento di forza, massa muscolare, flessibilità, equilibrio, miglioramento della salute cardiovascolare, del metabolismo e persino della funzione cognitiva.. E i DOMS? La revisione smonta anche il pregiudizio che frena molte persone dall'eseguire questo tipo di allenamento, ovvero la paura dei DOMS (dall'inglese Delayed Onset Muscle Soreness, ovvero dolori muscolari a insorgenza ritardata), quella sensazione di non riuscire nemmeno ad alzarsi dalla sedia dopo aver esagerato con gli squat. Secondo l'autore Kazunori Nosaka questo indolenzimento non sarebbe causato dalla rottura delle fibre muscolari, ma da una risposta infiammatoria nel tessuto connettivo, che si riduce drasticamente se si inizia gradualmente.. «Nonostante l'allenamento sembri molto meno impegnativo, il corpo e i muscoli possono finire per sentirsi molto più affaticati», spiega al Guardian Kurt Johnson, fondatore della clinica di fisioterapia e riabilitazione sportiva One Body LDN. «È importante iniziare con meno ripetizioni per ogni esercizio e con pesi più leggeri prima di aumentare gradualmente».. Ok, ma come si fanno? Se voleste cimentarvi in un allenamento eccentrico, potete iniziare a... scendere le scale. Avete capito bene: uno studio citato da Nosaka mostra che scendere le scale due volte a settimana per 12 settimane ha migliorato in modo significativo la forza, la pressione sanguigna, il colesterolo e la sensibilità all'insulina di un gruppo di donne anziane affette da obesità. La regola generale, comunque, è focalizzarsi sulla fase discendente di un esercizio, rallentandola e contando 3-5 secondi; un'altra opzione è utilizzare solo un arto mentre ci si abbassa (per esempio negli squat), oppure aggiungere un carico extra..