Un determinato tipo di dieta mediterranea favorisce la perdita di peso e la salute delle ossa

Una nuova ricerca pubblicata sulla rivista JAMA Network Open sottolinea ancora una volta l’efficacia della dieta mediterranea nella gestione del peso e, soprattutto, nella prevenzione della perdita di densità ossea nelle donne anziane in sovrappeso o obese. Secondo gli scienziati, seguire una versione ipocalorica della dieta mediterranea, combinata con un regolare esercizio fisico, può ridurre in modo significativo il rischio di osteoporosi e migliorare la salute ossea, in particolare nella colonna lombare.

Si tratta di un’ulteriore conferma dell’impatto positivo che un’alimentazione equilibrata e sostenibile, come quella mediterranea, può avere sulla salute generale, anche in età avanzata.

L’importanza della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è universalmente riconosciuta come uno dei modelli alimentari più sani e completi. Caratterizzata da un’alta presenza di frutta e verdura fresca, legumi, cereali integrali, olio extravergine di oliva, pesce e un consumo moderato di carne e latticini, questo stile di vita alimentare è da anni al centro di numerose ricerche scientifiche. Le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti la rendono ideale per la prevenzione di patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e, come emerge da quest’ultimo studio, anche della perdita di massa ossea legata all’età.

Ma qual è la novità? Gli studiosi hanno sperimentato una versione “energy-reduced”, cioè a ridotto contenuto calorico, della dieta mediterranea per verificarne gli effetti su un gruppo specifico: donne con sindrome metabolica e un indice di massa corporea elevato.

La nuova ricerca

Lo studio ha coinvolto 924 partecipanti, uomini e donne con un’età media di 65 anni, tutti affetti da sindrome metabolica e in condizione di sovrappeso o obesità. I partecipanti sono stati suddivisi in due gruppi: uno ha seguito una dieta mediterranea standard, mentre l’altro ha adottato una versione ipocalorica della dieta, abbinata a un programma di attività fisica regolare.

La cosiddetta “dieta mediterranea ipocalorica” prevede gli stessi alimenti salutari della versione tradizionale – frutta, verdura, legumi, pesce e olio d’oliva – ma con porzioni controllate, finalizzate alla perdita di peso.

Dopo tre anni di osservazione, i ricercatori hanno misurato la densità minerale ossea (BMD) dei partecipanti, con risultati sorprendenti. Le donne che hanno seguito la versione ipocalorica della dieta mediterranea e praticato attività fisica hanno mostrato un miglioramento significativo della densità ossea, in particolare nella zona lombare, rispetto a quelle che seguivano la dieta standard. Al contrario, negli uomini non sono state osservate variazioni rilevanti.

Perché la densità ossea è così importante dopo i 50 anni

Con l’avanzare dell’età, e soprattutto dopo la menopausa, le donne tendono a perdere massa ossea più rapidamente. Questo le espone a un rischio più elevato di sviluppare osteoporosi, una malattia silenziosa ma debilitante che rende le ossa fragili e più soggette a fratture. Secondo la International Osteoporosis Foundation, una donna su tre e un uomo su cinque sopra i 50 anni soffrono di osteoporosi.

Le fratture da fragilità, come quelle al femore, possono compromettere seriamente l’autonomia, la qualità della vita e persino ridurre l’aspettativa di vita. Un’anca rotta in un paziente anziano comporta un tasso di mortalità compreso tra il 20% e il 30% entro un anno dalla frattura.

È per questo motivo che la prevenzione riveste un ruolo fondamentale, e passa necessariamente attraverso un’alimentazione adeguata, l’attività fisica regolare e, in alcuni casi, l’integrazione di nutrienti essenziali.

Perdita di peso sì, ma senza danneggiare le ossa

Uno dei punti più interessanti emersi dallo studio è che perdere peso, in modo controllato e sano, non deve per forza compromettere la salute delle ossa. Al contrario, un approccio integrato che unisce una dieta ipocalorica e bilanciata come quella mediterranea con l’esercizio fisico può portare a risultati positivi sia sul fronte del dimagrimento sia su quello della salute ossea.

“Il nostro studio dimostra che è possibile promuovere la perdita di peso nelle donne anziane senza accelerare la perdita di densità ossea, e anzi contribuendo a preservarla”, ha dichiarato il dottor Jesús F. García-Gavilán, co-autore della ricerca e docente presso l’Universitat Rovira i Virgili, in Spagna.

Il ruolo dell’attività fisica

Fondamentale, secondo i ricercatori, è l’inserimento dell’attività fisica nella routine quotidiana. L’esercizio non solo contribuisce al mantenimento della massa muscolare e al controllo del peso, ma ha anche un ruolo diretto nel rafforzare la struttura ossea.

Movimenti che prevedono il carico del peso corporeo, come camminata veloce, danza, corsa leggera, pilates o yoga, sono particolarmente efficaci nel promuovere la salute scheletrica. Anche il sollevamento pesi o l’utilizzo di macchine in palestra può essere di grande aiuto, soprattutto se eseguito con costanza e sotto la supervisione di un esperto.

Nutrienti chiave per le ossa forti

Oltre all’esercizio e alla dieta, è importante garantire un apporto adeguato di nutrienti fondamentali per la salute ossea. La dieta mediterranea è naturalmente ricca di questi elementi, tra cui:

• Calcio: fondamentale per la struttura delle ossa, si trova in latticini, verdure a foglia verde, mandorle e pesce azzurro.

• Vitamina D: aiuta l’assorbimento del calcio ed è prodotta principalmente attraverso l’esposizione solare, ma si trova anche in pesci grassi come salmone e sgombro.

• Magnesio: presente in legumi, frutta secca e cereali integrali.

• Vitamina K: utile per la fissazione del calcio nelle ossa, abbondante in verdure a foglia verde come spinaci e cavoli.

• Proteine: essenziali per il mantenimento della massa muscolare, possono provenire da fonti magre come pesce, legumi e tofu.

Secondo la nutrizionista Monique Richard, è anche utile monitorare l’assunzione di zuccheri, bevande gassate, alcol e caffeina, che possono influenzare negativamente la salute ossea se consumati in eccesso.

Dieta mediterranea per vivere meglio (e più a lungo)

Quello che emerge da questa nuova ricerca è l’enorme potenziale di uno stile di vita ispirato alla dieta mediterranea, soprattutto quando adattato alle esigenze delle persone più vulnerabili, come gli anziani o chi vive con patologie croniche.

Un modello alimentare non solo gustoso e variegato, ma anche facilmente sostenibile nel lungo periodo, che consente di prevenire malattie, favorire il benessere psicofisico e mantenere la vitalità anche in età avanzata.

L’evidenza scientifica continua a dimostrare che la dieta mediterranea, nella sua versione classica o ipocalorica, rappresenta uno dei migliori investimenti per la salute a lungo termine.

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