“Si perde un litro di sudore all’ora, se non bevi durante l’allenamento rischi crampi, collasso e colpo di calore”: il monito del nutrizionista

Spesso la stanchezza provata durante una sessione di allenamento non è il segno di qualcosa che stiamo sbagliando ma il sintomo che non abbiamo bevuto abbastanza o non abbiamo scelto la bevanda giusta. “Bere durante l’allenamento non è solo un gesto per spegnere la sete, ma una strategia fondamentale per sostenere la performance, proteggere il sistema cardiovascolare e mantenere l’equilibrio interno dell’organismo – spiega al FattoQuotidiano.it il professor Rolando Bolognino, Biologo nutrizionista e docente universitario -. L’idratazione, infatti, non dovrebbe iniziare con i primi segnali di sete, ma anticipare il bisogno, soprattutto se si prevede un’attività intensa, lunga o svolta in condizioni ambientali sfavorevoli (caldo, umidità, altitudine).

Quando e quanto bere

Dobbiamo quindi bere prima di allenarci?
“Sì, consiglio di bere circa 300-500 ml d’acqua nei 30-45 minuti precedenti, questo aiuta a partire già in equilibrio, migliorando la termoregolazione e l’efficienza muscolare”.

Una volta iniziata la sessione di allenamento?
“È importante non aspettare di avere sete – che è già un segnale di disidratazione – ma bere a piccoli sorsi ogni 10-15 minuti, per mantenere un apporto costante di liquidi. In media, si può perdere fino a 1 litro di sudore all’ora, o di più in caso di caldo o umidità elevata. Reintegrare i liquidi solo alla fine non è efficace: l’acqua va distribuita nel tempo per essere davvero utile”.

Che cosa scegliere

Qual è la bevanda ideale?
L’acqua è perfetta per attività moderate o di breve durata, ma quando l’allenamento si prolunga – o comporta molta sudorazione – è importante reintegrare anche i sali minerali, soprattutto sodio, potassio e magnesio, che regolano il bilancio idrico e la contrazione muscolare. In questo caso, invece di affidarsi a bevande confezionate spesso troppo dolci o ricche di aromi artificiali, si può optare per soluzioni fatte in casa, naturali ed economiche”.

Quali bevande possiamo preparaci da soli?
“Oltre alle classiche bevande con miele e limone, un’idea originale può essere una bevanda con tè verde leggero raffreddato, un pizzico di sale rosa e sciroppo d’agave: il tè verde offre antiossidanti e una lieve spinta di energia, il sale reintegra il sodio e l’agave fornisce zuccheri naturali a lento rilascio. Un’altra opzione? Una base di acqua naturale con purea di frutta fresca filtrata, per esempio pesca o anguria, più un pizzico di sale e una spruzzata di succo di lime. Piacevole da bere e ricca di micronutrienti”.

Cosa accade se siamo disidratati

I sintomi tipici di una disidratazione?
“La disidratazione può manifestarsi in modo graduale e spesso sottovalutato. I primi segnali sono una sensazione di sete, secchezza delle fauci, pelle meno elastica, stanchezza precoce e difficoltà di concentrazione. Anche il battito cardiaco può accelerare leggermente, perché il sangue diventa più denso e il cuore deve lavorare di più per farlo circolare.

Se non interveniamo per reintegrare con dei liquidi, che accade?
“Se lo stato di disidratazione persiste, si possono presentare crampi muscolari, mal di testa, vertigini, nausea e urine più scure o meno frequenti, segno che il corpo sta trattenendo i liquidi. In condizioni ambientali sfavorevoli o durante sforzi molto prolungati, si può arrivare a sintomi più seri come spossatezza estrema, collasso da calore o addirittura colpo di calore. Per questo, una buona idratazione non è un dettaglio, ma una vera strategia di prevenzione e supporto alla performance: bere con regolarità prima, durante e dopo l’attività è fondamentale per sentirsi bene e allenarsi al meglio”.

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