Pillole di salute: ecco quante mandorle al giorno bastano per restare in salute più a lungo

Mangiare frutta secca fa bene da sempre, ma una nuova ricerca scientifica pubblicata su Scientific Reports conferma che 22 mandorle al giorno possono contribuire a proteggere le cellule dall’invecchiamento precoce e a migliorare la salute generale. L’equivalente di circa 60 grammi di mandorle sarebbe sufficiente per ridurre lo stress ossidativo, un fenomeno chiave nel processo di invecchiamento e nello sviluppo di numerose malattie croniche.

Cos’è lo stress ossidativo e perché è pericoloso

Lo stress ossidativo si verifica quando i radicali liberi nel nostro organismo superano la capacità antiossidante del corpo. Questo squilibrio può danneggiare cellule, proteine e DNA, aumentando il rischio di patologie come diabete, malattie cardiovascolari, Alzheimer e alcune forme di cancro. Fattori di rischio comuni includono una dieta povera di nutrienti, fumo, sedentarietà e esposizione ad agenti ambientali come inquinamento e radiazioni.

Il recente studio ha confermato che includere nella dieta alimenti ricchi di antiossidanti può contribuire a ridurre questi danni cellulari. Le mandorle, ricche di vitamina E, polifenoli e minerali, si sono dimostrate particolarmente efficaci nel migliorare le difese antiossidanti e nel ridurre biomarcatori come la malondialdeide (MDA) e l’8-idrossi-2′-deossiguanosina (8-OHdG), entrambi indicatori di stress ossidativo.

I dettagli dello studio

I ricercatori hanno analizzato dati provenienti da otto studi clinici, comprendenti 424 partecipanti, tra cui soggetti sani, persone in sovrappeso o obese, fumatori e pazienti con malattie croniche come ipercolesterolemia o malattie coronariche. Il consumo giornaliero di mandorle variava da 5 a 168 grammi per periodi compresi tra 4 e 24 settimane.

L’analisi ha mostrato che i partecipanti che assumevano almeno 60 grammi di mandorle ogni giorno mostravano una riduzione significativa dei biomarcatori dello stress ossidativo e un miglioramento delle difese antiossidanti dell’organismo. Questo suggerisce che una porzione regolare di mandorle può avere effetti concreti sul benessere cellulare, andando oltre il semplice apporto calorico o nutritivo.

Come integrare le mandorle nella dieta quotidiana

Secondo Monique Richard, dietista e nutrizionista, le mandorle sono un alimento versatile che può essere consumato in molti modi, rendendo semplice il raggiungimento della dose giornaliera raccomandata. Alcuni suggerimenti pratici includono:

• Mangiarle da sole come snack tra i pasti, sostituendo patatine o dolci industriali.

• Aggiungerle tostate o tritate a insalate, zuppe e piatti caldi per un tocco croccante.

• Usarle come burro di mandorle, da spalmare su pane integrale o frutta fresca.

• Incorporarle in granola, muesli o yogurt, per una colazione o merenda ricca di nutrienti.

È importante ricordare che le mandorle sono caloriche (circa 350 calorie per 60 grammi), quindi vanno considerate come sostituto di altri snack, non come aggiunta alla dieta abituale.

Benefici aggiuntivi

Oltre a combattere lo stress ossidativo, le mandorle forniscono grassi buoni, proteine vegetali e fibre, contribuendo a migliorare il controllo glicemico, il colesterolo e la salute cardiovascolare. La vitamina E, in particolare, agisce come potente antiossidante, proteggendo le membrane cellulari e supportando il sistema immunitario.

Consiglio del giorno

Per chi vuole iniziare a sperimentare i benefici delle mandorle, provate a tenere sempre una piccola scorta a portata di mano: una ventina al giorno, al mattino o nel pomeriggio, può diventare un’abitudine semplice ma efficace per proteggere la salute delle cellule e favorire una maggiore longevità in salute.

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