Meglio la dieta o il digiuno intermittente? La scienza dice quale fa dimagrire di più

Tra le tendenze per dimagrire più discusse degli ultimi anni spicca il digiuno intermittente. Spesso presentato come una soluzione innovativa per perdere peso e migliorare la salute, è diventato un vero e proprio fenomeno globale. Ma funziona davvero? E, soprattutto, è più efficace delle diete tradizionali?

A fare chiarezza ci ha pensato una nuova e autorevole ricerca condotta dall’Università di Toronto, pubblicata sul British Medical Journal, che ha analizzato quasi 100 studi internazionali sul tema. I risultati confermano che il digiuno intermittente funziona per il dimagrimento, ma non più di una dieta classica a restrizione calorica continua. Tuttavia, c’è una variante che sembra dare risultati leggermente migliori: il digiuno a giorni alterni.

Un’informazione importante che aiuta a sfatare i falsi miti e offre una visione più realistica di cosa aspettarsi da questo approccio alimentare.

Cos’è il digiuno intermittente: più di una moda

Il digiuno intermittente non è una dieta nel senso classico del termine, ma un modello alimentare basato sull’alternanza di periodi in cui si mangia normalmente e altri in cui si limita fortemente o si azzera l’assunzione calorica.

Non esiste un solo modo per praticarlo: alcune persone scelgono di saltare i pasti per una parte della giornata, seguendo protocolli come il 16:8 (16 ore di digiuno e 8 ore in cui si può mangiare), mentre altre optano per giorni interi di restrizione, ad esempio il 5:2 (due giorni non consecutivi a settimana con drastica riduzione delle calorie).

Ma tra tutte le versioni possibili, quella che lo studio identifica come più promettente dal punto di vista della perdita di peso è il cosiddetto digiuno a giorni alterni, in cui si alternano giornate di alimentazione normale a giornate di digiuno completo o quasi totale.

Cosa dice la scienza: risultati dello studio

Il team dell’Università di Toronto ha analizzato ben 99 studi clinici, coinvolgendo un totale di 6.582 partecipanti. Si tratta, quindi, di una meta-analisi molto solida, che mette a confronto gli effetti del digiuno intermittente con quelli di diete tradizionali basate su una costante riduzione dell’apporto calorico.

Le conclusioni principali parlano chiaro: il digiuno intermittente fa dimagrire, ma non è significativamente più efficace rispetto ad altri metodi. L’unica eccezione riguarda il digiuno a giorni alterni, che ha mostrato una perdita media di 1,6 kg in più rispetto alla dieta classica, e 1 kg in più rispetto alle altre varianti del digiuno intermittente.

Dal punto di vista del colesterolo e di altri indicatori metabolici, invece, non sono emerse differenze significative: le due strategie si equivalgono o, in alcuni casi, la dieta tradizionale ha mostrato vantaggi leggermente maggiori.

Perché il digiuno intermittente attira così tanta attenzione?

L’interesse verso il digiuno intermittente è esploso anche grazie alla promessa di risultati senza l’obbligo di contare le calorie ogni giorno. Per molti, non dover pesare il cibo o seguire schemi rigidi rappresenta un vantaggio psicologico.

Inoltre, alcune ricerche preliminari avevano suggerito che il digiuno potesse favorire anche processi cellulari positivi, come l’autofagia – un meccanismo attraverso il quale le cellule si “ripuliscono” – e il miglioramento della sensibilità insulinica.

Tuttavia, la nuova revisione sistematica mette le cose nella giusta prospettiva: la perdita di peso avviene perché, in media, si assumono meno calorie. E questo accade anche con le diete tradizionali, se seguite con costanza.

Il vantaggio del digiuno a giorni alterni

Se tutti i protocolli si equivalgono, perché il digiuno a giorni alterni ottiene risultati leggermente migliori? La risposta potrebbe stare nella maggiore restrizione calorica totale a lungo termine.

Alternando giorni normali a giorni in cui si consumano poche o nessuna caloria, si crea un deficit energetico più marcato, senza che la persona percepisca di “stare sempre a dieta”. Questo meccanismo può rendere il protocollo più tollerabile per alcune persone, anche se resta impegnativo sul piano psicologico e sociale.

Un modello unico non va bene per tutti

L’editoriale che accompagna la pubblicazione dello studio lo sottolinea chiaramente: non esiste una dieta perfetta valida per tutti. Ogni persona ha una storia clinica, abitudini, preferenze e contesto sociale diversi, che vanno tenuti in considerazione prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare.

L’importanza della personalizzazione è dunque centrale: ciò che funziona per un individuo può non essere sostenibile per un altro. Alcuni possono trovare il digiuno semplice da seguire e motivante, altri potrebbero sperimentare fame e disagio, rischiando di abbandonarlo presto.

Inoltre, chi ha patologie metaboliche, disturbi del comportamento alimentare o condizioni mediche specifichedovrebbe sempre consultare un professionista prima di iniziare il digiuno intermittente.

Digiuno intermittente e salute: oltre il peso

È importante ricordare che dimagrire non è l’unico obiettivo di un regime alimentare sano. Anche se il digiuno intermittente ha mostrato benefici in termini di glicemia, pressione arteriosa e infiammazione, queste evidenze variano molto da studio a studio e non sono ancora definitive.

Lo stesso vale per i suoi presunti effetti sull’invecchiamento cellulare: gli studi sugli animali hanno dato risultati promettenti, ma servono più dati sull’uomo prima di trarre conclusioni.

Cosa considerare prima di iniziare il digiuno intermittente

Chi è interessato a sperimentare il digiuno intermittente dovrebbe porsi alcune domande chiave:

• È compatibile con la mia routine quotidiana e i miei orari di lavoro?

• Sono incline a spuntini serali o a fame compulsiva?

• Sto assumendo farmaci che richiedono pasti regolari?

• Voglio davvero cambiare stile di vita, o cerco solo una soluzione veloce?

Queste riflessioni aiutano a capire se questo approccio può essere sostenibile nel lungo periodo, che è la vera chiave del successo in ogni percorso alimentare.

Digiuno intermittente: utile, ma non miracoloso

La conclusione dello studio dell’Università di Toronto è semplice ma potente: il digiuno intermittente è efficace, ma non è magicamente superiore ad altri metodi di dimagrimento.

L’aspetto più rilevante è la possibilità di scelta. Per alcune persone può rappresentare un’alternativa interessante, per altri può risultare troppo restrittivo o difficile da mantenere. Non esiste la formula perfetta, ma esiste un modo giusto per ciascuno, e passa sempre per una valutazione attenta con un professionista della nutrizione.

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