Il segreto per dimagrire non è solo la palestra: uno studio rivela cosa funziona davvero a tavola

Nel dibattito infinito su diete e dimagrimento, arriva una nuova ricerca a fare chiarezza: mangiare meno cibi ultraprocessati può raddoppiare i risultati sulla bilancia. Lo studio, pubblicato su Nature Medicine, ha seguito 55 persone per alcune settimane, confrontando due regimi alimentari simili per nutrienti ma diversi per livello di lavorazione dei cibi.

I risultati sono sorprendenti: entrambi i gruppi hanno perso peso, ma chi ha consumato alimenti minimamente processati ha ottenuto un calo ponderale doppio rispetto a chi si è affidato a prodotti industriali ultraprocessati. Una differenza che potrebbe cambiare l’approccio a molte diete moderne.

Cosa significa “cibo ultraprocessato”

Per capire il cuore dello studio, bisogna chiarire la definizione. Non si tratta solo di snack confezionati o fast food. Per cibi ultraprocessati si intendono alimenti prodotti con ingredienti industriali e additivi, lontani dalla loro forma originale: bevande zuccherate, piatti pronti, merendine, ma anche prodotti “light” arricchiti di aromi o conservanti.

Al contrario, i cibi minimamente processati sono quelli vicini alla loro forma naturale: verdure fresche o surgelate, legumi secchi, carne, pesce, cereali integrali. Non necessariamente “bio” o “a km 0”, ma alimenti poco manipolati.

I dati della ricerca: meno calorie, più risultati

Durante il trial clinico, i partecipanti hanno seguito per otto settimane di fila uno dei due regimi alimentari, basati entrambi sulle linee guida dell’Eatwell Guide del Regno Unito. La differenza era solo nella quota di alimenti ultraprocessati.

Il gruppo che ha privilegiato cibi freschi e poco lavorati ha:

• consumato in media quasi 290 calorie in meno al giorno, senza bisogno di contare le porzioni;

• perso circa il 2% del proprio peso corporeo, una riduzione che nel lungo termine potrebbe arrivare fino al 13% negli uomini e al 9% nelle donne in un anno.

Chi invece ha seguito la dieta con più ultraprocessati ha ridotto l’apporto calorico di appena 120 calorie e ha perso solo l’1% del peso.

Un dato chiaro: la sazietà e il controllo dell’appetito migliorano con i cibi meno lavorati.

Perché i cibi freschi aiutano a controllare la fame

Un punto cruciale dello studio riguarda proprio le voglie e gli attacchi di fame. I partecipanti che mangiavano cibi poco lavorati hanno riferito di sentirsi più sazi e di riuscire a resistere meglio agli stimoli alimentari.

Gli esperti spiegano che gli ultraprocessati sono progettati per essere iper-palabili: zuccheri, grassi, aromi artificiali e consistenze studiate per stimolare il cervello. Questo porta a mangiare di più, anche senza fame reale.

Al contrario, alimenti semplici e freschi hanno un maggiore potere saziante e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Un risultato inatteso: colesterolo e ultraprocessati

Tra i dati emersi, ce n’è uno che ha spiazzato anche i ricercatori: nei soggetti che hanno seguito la dieta con più cibi industriali è stato registrato un calo del colesterolo LDL, quello comunemente definito “cattivo”.

Un risultato definito “inusuale”, perché non in linea con altre ricerche. Secondo gli autori, questo potrebbe dipendere dai tipi specifici di cibi scelti per il test, alcuni dei quali arricchiti con ingredienti che abbassano il colesterolo.

Un campanello che ricorda come non tutti gli ultraprocessati siano uguali e che il contesto nutrizionale generale conta più delle etichette di categoria.

Il valore di una dieta equilibrata

Gli esperti sottolineano che, al di là delle differenze, entrambi i gruppi hanno perso peso grazie a un modello alimentare bilanciato, ispirato a frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre.

Come ha spiegato la dietista Michelle Routhenstein, “una dieta ricca di nutrienti essenziali sostiene non solo la gestione del peso, ma anche la salute metabolica, cardiovascolare e l’invecchiamento sano”.

Il messaggio quindi non è solo eliminare i cibi confezionati, ma riempire il piatto con ciò che nutre davvero.

Ultralavorati e salute a lungo termine

Anche se lo studio mostra che si può perdere peso con entrambi gli approcci, le ricerche precedenti hanno collegato i cibi ultraprocessati a rischi più ampi: problemi metabolici, malattie cardiovascolari, peggioramento della salute intestinale e persino aumento della mortalità.

Il motivo? Questi alimenti spesso contengono additivi, grassi di bassa qualità e zuccheri nascosti. Inoltre, il loro design sensoriale porta a mangiarne quantità maggiori.

Ridurne la presenza, quindi, non è solo utile per dimagrire ma anche per proteggere la salute nel lungo periodo.

L’opinione dei medici: cosa funziona davvero

Il dottor Mir Ali, direttore del MemorialCare Surgical Weight Loss Center in California, ha spiegato che il successo delle diete nasce soprattutto dalla riduzione di zuccheri e carboidrati raffinati, abbinata a un aumento di proteine e verdure non amidacee.

Gli alimenti ultraprocessati, spesso ricchi di zuccheri aggiunti, possono ostacolare questo equilibrio. Tuttavia, non vanno demonizzati in blocco: alcune opzioni come frullati proteici a basso contenuto di zuccheri possono essere utili se ben scelti.

La chiave è quindi la qualità e la composizione dei cibi, non solo l’etichetta “processato” o “non processato”.

Dimagrire con meno restrizioni

Un aspetto interessante dello studio è che i partecipanti potevano mangiare quanto volevano. Non c’erano restrizioni severe né calorie da contare, eppure chi sceglieva cibi freschi assumeva naturalmente meno energia.

Questo suggerisce che una dieta basata su alimenti poco lavorati potrebbe aiutare a dimagrire senza la sensazione di privazione, rendendo il percorso più sostenibile nel lungo termine.

Il messaggio che emerge da questo studio è chiaro: non serve inseguire diete drastiche o mode passeggere. Ridurre i cibi ultraprocessati e privilegiare alimenti semplici può migliorare la sazietà, limitare le calorie in eccesso e favorire la perdita di peso.

Un approccio che si può applicare facilmente nella vita quotidiana: cucinare di più in casa, scegliere ingredienti freschi, preferire cereali integrali, legumi e proteine di qualità. Non si tratta di rinunce assolute, ma di piccole scelte quotidiane che sommate portano a grandi risultati.

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