Crononutrizione, arriva una nuova piramide alimentare. L’esperta: “Ai principi di base della dieta mediterranea aggiungiamo il rispetto dei bioritmi”. Ecco cosa mangiare mattina e sera

La dieta mediterranea, da sempre citata come uno dei modelli alimentari più efficaci per promuovere salute, longevità e prevenzione delle malattie metaboliche, compie oggi un salto evolutivo. Una nuova piramide alimentare integra infatti non solo la qualità degli alimenti ma anche il momento della giornata in cui vengono consumati. In altre parole: non conta soltanto cosa mangiamo, ma anche quando lo facciamo.

Questo approccio combina i principi nutrizionali della tradizione mediterranea con le conoscenze sui ritmi biologici circadiani e sulle oscillazioni ormonali che regolano il metabolismo. Il modello è stato presentato in un lavoro pubblicato sulla rivista scientifica Current Nutrition Reports e realizzato dalla Società Italiana di Endocrinologia (SIE) insieme all’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI). L’obiettivo è avvicinarsi sempre più a una nutrizione di precisione capace di ottimizzare il metabolismo e contrastare obesità e disfunzioni endocrine legate all’aumento di peso.

Secondo la professoressa Annamaria Colao, già Presidente Sie (Società italiana di endocrinologia) e professore ordinario di Endocrinologia e malattie del metabolismo, cattedra Unesco di Educazione alla salute e allo sviluppo sostenibile, università Federico II di Napoli, la chiave di questa evoluzione sta nella crononutrizione, un ambito di ricerca relativamente recente che studia il rapporto tra alimentazione e orologio biologico. “La crononutrizione – spiega Colao – introduce un concetto nuovo rispetto alla tradizionale piramide alimentare. I principi di base della dieta mediterranea restano solidissimi: consumo abbondante di vegetali, cereali integrali, olio d’oliva, prodotti lattiero-caseari fermentati, poca carne rossa e pochi zuccheri semplici. Un modello che ha fatto la storia dell’alimentazione sana. Oggi però a questi pilastri aggiungiamo un altro elemento: il rispetto dei bioritmi”.

Gli ormoni seguono il ritmo del sole

Il punto di partenza è una constatazione fisiologica: il nostro organismo funziona secondo cicli circadiani regolati principalmente dall’alternanza luce-buio. “Tutti gli ormoni seguono ritmi precisi – spiega l’endocrinologa – che sono sostanzialmente allineati con il sorgere e il tramontare del sole. L’essere umano, fin dall’inizio della sua comparsa sulla Terra, ha sincronizzato le proprie attività con questo ciclo naturale”. Il centro di controllo di questo sistema si trova nel cervello, nel nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo, una struttura composta da neuroni specializzati che coordinano i ritmi biologici dell’intero organismo. Questo “orologio centrale” riceve quattro principali segnali regolatori: l’alternanza luce-buio, il ciclo sonno-veglia, l’assunzione di cibo e le interazioni sociali insieme all’attività fisica. “L’idea alla base del nuovo modello – continua Colao – è allineare i principi della dieta mediterranea con questi ritmi biologici. Esiste infatti un forte substrato fisiologico che sostiene questo approccio”.

Carboidrati al mattino, metabolismo più efficiente

Uno degli esempi più evidenti riguarda la gestione dei carboidrati. La sensibilità insulinica – cioè la capacità delle cellule di rispondere all’insulina e utilizzare il glucosio – è infatti più elevata nelle prime ore della giornata. “Al mattino il rilascio di insulina da parte delle cellule beta del pancreas è più efficiente – spiega Colao – e la sensibilità insulinica è maggiore. Questo significa che i carboidrati vengono metabolizzati meglio”.

Per questo, secondo il modello della crononutrizione, gli zuccheri e gli alimenti ricchi di carboidrati dovrebbero essere consumati prevalentemente nella prima parte della giornata, quando l’organismo è più pronto a utilizzare quell’energia. “Anche un semplice pane e marmellata a colazione può essere metabolizzato senza effetti negativi perché quell’energia viene immediatamente utilizzata per avviare le attività quotidiane. Se invece lo stesso zucchero viene consumato la sera, il metabolismo risponde in modo completamente diverso”. La finestra metabolica più favorevole per i carboidrati si colloca generalmente tra il mattino e le prime ore del pomeriggio, indicativamente fino alle 12 o al massimo alle 14. Dopo questo orario la sensibilità insulinica tende progressivamente a diminuire.

Il cronotipo: siete allodole o gufi?

Un altro elemento considerato dal nuovo modello nutrizionale è il cronotipo individuale, cioè la predisposizione biologica a essere più attivi al mattino o alla sera. Nel linguaggio della cronobiologia si parla di “allodole” per i soggetti mattinieri e di “gufi” per quelli serotini, mentre una parte della popolazione presenta un cronotipo intermedio. “Il cronotipo più fisiologico dal punto di vista metabolico è quello mattutino – spiega Colao – perché da sempre l’essere umano si è svegliato con il sole ed è andato a dormire al tramonto”. Chi ha naturalmente un ritmo più tardivo può essere più esposto a problemi metabolici, perché tende a concentrare attività e alimentazione nelle ore serali, quando il metabolismo è meno efficiente. “Il consiglio pratico è cercare comunque di mantenere uno stile di vita il più possibile allineato ai bioritmi fisiologici”, afferma l’endocrinologa.

Cosa mangiare la sera

Nelle ore serali l’organismo si prepara progressivamente al riposo. Per questo il nuovo schema suggerisce pasti più leggeri e facilmente digeribili. “Quando la giornata volge al termine – spiega Colao – il metabolismo si avvia verso una fase di rallentamento. In questa fase è preferibile privilegiare alimenti leggeri, come vegetali e cibi facilmente digeribili”. Le proteine possono essere consumate anche la sera, ma senza spingersi troppo vicino all’orario del sonno. “Con l’avanzare dell’età i tempi di digestione si allungano – osserva Colao – e servono anche cinque ore per digerire completamente un pasto proteico. Andare a dormire durante la digestione può interferire con i processi di rigenerazione cellulare che avvengono durante la notte”.

Non solo dieta: i quattro pilastri dello stile di vita

Il nuovo modello nutrizionale non si limita però alla distribuzione dei macronutrienti nella giornata. Secondo gli endocrinologi, la salute metabolica dipende da un insieme di fattori integrati. “I pilastri dello stile di vita sono almeno quattro – spiega Colao –: alimentazione, attività fisica, rispetto dei bioritmi e qualità del sonno”. Il sonno, in particolare, svolge un ruolo cruciale nella regolazione endocrina. Durante la notte vengono infatti rilasciati due ormoni fondamentali. “Il primo è la melatonina – spiega l’endocrinologa – che ha un effetto naturalmente insulino-sensibilizzante. Dormire bene facilita quindi la gestione metabolica degli alimenti e aiuta a prevenire sovrappeso, obesità e diabete”. Il secondo è l’ormone della crescita, o somatotropo, che raggiunge il suo picco durante il sonno profondo, generalmente intorno alle due di notte. “Questo ormone aumenta la massa muscolare e riduce la massa grassa. Durante il sonno si giocano quindi partite molto importanti per la qualità del nostro metabolismo”.

Luce naturale, movimento e convivialità

Anche l’esposizione alla luce naturale e l’attività fisica sono elementi chiave per mantenere sincronizzato l’orologio biologico. “L’essere umano – ricorda Colao – ha vissuto in stretta relazione con la luce del sole. L’introduzione della luce artificiale ha allungato le nostre giornate, ma non possiamo pensare di modificare completamente il nostro assetto biologico in poco più di un secolo”. Per questo il modello raccomanda attività fisica preferibilmente durante il giorno e alla luce naturale, evitando allenamenti troppo intensi nelle ore serali che possono stimolare il sistema adrenergico e rendere più difficile l’addormentamento. Infine, un elemento spesso sottovalutato: la convivialità. “La socialità è uno dei segnali che regolano il nostro orologio biologico – conclude Colao –. L’incontro tra le persone, il condividere i pasti, le relazioni sociali sono stimoli importanti per l’equilibrio dei ritmi circadiani. Per questo dovremmo forse passare un po’ meno tempo sui social e tornare a parlare di più faccia a faccia”.

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